第一是起势，一吸气踢脚， 二呼气落脚，三吸气前跑， 四呼气下按。 第二是左右野马分中，一吸气，收脚抱球二呼气上部，三呼气前分后按成弓步。 第二次，一吸气回重心，二呼气根部抱球三吸气上部， 四呼气前分后按成弓步。第三次，一吸气回重心， 二呼气根部抱球三吸气上部，四呼气前分后按成弓步。 第三式，白鹤亮翅一吸气，根部抱球 二吸气，后做，提手三呼气，左手画弧按掌。第四是左右搂膝要部，一吸气，左右搂手 二呼气，收脚体侧方，托掌 三吸气，屈臂按掌上步，四呼气，搂手前推成弓步。第二次，一吸气回重心， 二呼气根部体侧方，托掌三吸气，屈臂按掌上部，四呼气，搂手前推呈弓步。 第三次，一吸气回重心，二呼气根部体侧方，托掌三吸气，曲臂按掌上部， 四呼气，搂手前推成弓步。第五式，手挥琵琶，一吸气根部， 二吸气，后坐，提手三呼气，落脚合手。第六式，左右倒卷弓，一吸气，右臂打开 二呼气，屈臂撤步三呼气，躯部前推。 一吸气，左臂打开二呼气，屈臂撤步三呼气，虚步前推。 一吸气，右臂打开，二呼气，屈臂撤步三呼气，虚步前推， 一吸气，左臂打开，二呼气，屈臂撤步， 三呼气，虚步前推。第七式，左揽穴位，一吸气，右臂打开，二吸气，收脚抱球， 三呼气，上步，四呼气，弓步前跑， 五吸气，向前搭手六呼气，引进后捋。七呼气，弓步前蹬， 九吸气，摩手向回引进。十呼气，松按向前推掌。 第八式，右揽穴位，一吸气，回重心，二呼气，左脚内扣，右臂打开， 三吸气，收右脚，左抱球，四呼气，上步五呼气，弓步前跑。 六吸气，向前搭手七呼气，引进后驴。 八吸气，折叠搭手九呼气，弓步前蹬。十吸气，摩手向回引进。 十一呼气，松按推掌。 第九式，单边一吸气，回重心，二呼气，扣脚摆掌 三吸气，右云手收左脚呈丁部托掌四呼气，勾手上步，开左臂，五呼气，旋臂前推。 第十式，云手一吸气，扣脚，摆掌指右侧。二呼气，左云手并步， 三吸气，右云手并步。 五吸气，右云手开步， 六呼气，左云手并步。第十一式，单边一吸气，右云手，丁步拖掌 二呼气，勾手上步，开左臂，三呼气，旋臂前推。 第十二式，高探马一吸气，根部翻掌看后方。 二呼气，屈臂抬脚看前方，三呼气，落脚前推。第十三式，右蹬脚一吸气，蹿掌 二吸气，上部弓步分掌三呼气，根部，两手交叉，提膝捧抱。 四呼气，蹬脚分掌。第十四式，双风挂耳一吸气，收脚并手 二呼气，上部收手三呼气，弓步灌拳。 第十五式，转身左蹬脚，一吸气，右脚内扣转体，左臂打开。 三呼气，收左脚，两手交叉，提膝捧抱。 四呼气，蹬脚分掌。第十六式，左下式，独立一吸气，收脚，勾手二呼气，曲蹲开步， 三呼气，铺布穿掌四吸气，弓步起身， 五呼气，独立调掌。 第十七式，右下式，独立一吸气，落脚体侧方，提勾二呼气，曲蹲开步， 三呼气，匍步起身。 五呼气，独立调掌。第十八式，左右穿梭一吸气，落脚翻掌 二呼气，根部抱球三吸气，上部托掌 四呼气，弓步架推。一吸气，回重心，落手二呼气，根部抱球 三吸气，上部托掌四呼气，弓步架推。 第十九式，海底针一吸气，根部二吸气，后坐提手 三呼气，落脚插掌。 第二十式，闪通臂一吸气，提手收脚二呼气，上部架掌三呼气，弓步架推 第二十一式，转身斑斓锤一吸气，扣脚摆掌二吸气，坐腿收拳 三呼气，摆步扳拳四吸气，上部揽掌五呼气，弓步冲拳。 第二十二式，如风四臂一吸气，蹿手翻掌，向回引收二呼气，松按，向前推掌。 第二十三式，十字手一吸气，回重心，左脚内扣二吸气，右脚外展，右臂打开。 三呼气，右脚内扣，两手交叉四呼气，收脚蓬抱。 第二十四式，收势一吸气，旋臂翻掌，分手二呼气，垂臂落手 三吸气，左脚提起四呼气，落脚还原。

　　【双向对照】太极入门套路24式太极拳正背面完整版带标准口令 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱 7左揽雀尾 8右揽雀尾 9单鞭 10云手 11单鞭 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚 16左下势独立 17右下势独立 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势#一见爱上传统文化 #健康养生 #全民健身 #传统武术 #太极养生动起来

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　　二十四式太极拳全套口令代练起势，左脚开步，双脚踩实，两臂前平举，屈膝下沉按掌， 左右野马分中收脚抱球落脚屈膝松胯蹬腿分掌 后坐重心收脚抱球上部落脚、屈膝蹬腿分掌 后坐撇脚抱球收脚，上部落脚屈膝蹬腿分掌，白鹤亮翅根部抱球后坐转体躯部量掌， 左右搂膝要部转体摆臂收脚托掌上部弓步搂推 后坐撇脚转体摆臂收脚托掌弓步搂推 后坐重心摆脚、转体摆臂托掌上部落脚蹬腿搂膝推掌，手挥琵琶根部展臂，后坐收手，躯部合臂， 左右倒卷弓转体翻掌退步卷弓曲步推掌、转体摆臂收脚撤步推掌以重心转体摆臂撤步推掌、 收脚收手，侧步推掌。左蓝雀尾转体抱球，捧 捋搭臂前蹬 按 右揽雀尾收脚抱球上部蓬 捋 搭臂挤 后坐重心，双掌下按，单边扣脚 匀手转体翻掌，左横一步交叉匀掌， 单边转体摆臂弓步做腕高探马根部翻掌，后坐收手，躯部探掌， 右蹬脚，以重心提膝捧抱 勾脚上蹬双峰贯耳收腿落脚，屈膝握拳弓步双惯拳转身，左蹬脚，后坐转体收脚合抱提膝左蹬脚， 左下式独立屈膝瀑布瀑布穿掌按掌起身提膝独立。 右下式独立落脚转身屈膝下铺瀑布穿掌按掌提膝， 左右穿梭落脚抱球，斜向开步弓步架推掌 收脚抱球，斜向开步弓步架推掌海底针根部提手后坐提臂虚步下叉掌 闪通臂提手收脚弓步前推，转身扳篮锤后坐转身握拳落脚扳拳转体篮掌弓步冲拳， 如风似臂。后坐收掌，弓步前按 十字手，后坐分掌，屈膝合抱，站立十字手 收势，翻掌下落，重心上起，收脚并拢还原。

　　二十四式太极拳全套演练第一式，起式吸气，开步呼气，落步 吸气，上蓬 呼气，下按。第二是左右野马分中吸气，收步抱球呼气，上左步，前棚后按吸气，一步后坐 呼气前棚后按，吸气后坐呼气，抱球 吸气，上步呼气，前碰后按。第三式，白鹤亮翅吸气，根部呼气，划弧亮掌。 第四式，左右搂膝傲步吸气，左右摆臂呼气，收脚，托掌吸气，曲臂按掌上部呼气，搂手前推吸气，后坐 呼气，屈臂托掌呼气，搂手前推吸气后坐呼气，搂手前推。 第五是手挥琵琶吸气，根部后坐，提手 呼气，落脚合手。第六时，左右倒卷弓吸气，右臂后开呼气，屈臂侧部前推吸气，左臂打开 呼气侧步前推吸气，右臂后开，呼气，屈臂侧步前推 吸气，左臂打开呼气，侧步前推。 第七式，左栏缺位吸气，右臂打开，手脚抱球呼气，弓步前棚 吸气，向前搭手呼气，后坐，下捋 吸气，折叠合掌呼气，弓步前紧吸气后坐，隐手呼气，弓步推按。 第八式，右栏缺位吸气，后坐呼气，转体吸气，收右脚抱球呼气，上部前蓬 吸气，向前搭手呼气，后坐，下捋吸气，折叠合掌呼气，弓步前蹬， 吸气后坐，引手呼气，弓步推按。第九式，安边吸气，移动重心呼气，扣脚摆掌吸气，匀手托掌呼气，上左部前推。 第十式，匀手吸气，扣脚，右侧摆掌呼气，左匀手并步吸气，右匀手开步 呼气，左匀手并步吸气，右匀手开步呼气，左匀手并步。 第十一式，单边吸气，右匀手并步，脱掌呼气，弓步，勾手推掌。第十二式，高探马吸气，根部呼气，收手，虚步前推。 第十三式，右蹬脚吸气穿掌上部，分掌呼气根部， 提膝合抱，分掌蹬脚。第十四式，双风贯耳吸气收脚，合手呼气，上部灌拳 第十五式，转身，左蹬脚扣右脚，转体开臂呼气，提膝合抱， 分掌蹬脚。第十六式，左下式，独立吸气收脚、勾手呼气，下蹲，腹部穿掌吸气，上部 呼气，独立调掌第十七式，右下式，独立吸气、落脚、提勾呼气、屈腿开步、铺布穿掌 吸气、起身呼气、提膝调掌 第十八式，左右穿梭吸气、落脚呼气，根部抱球吸气，上部托掌呼气弓步架推 吸气，移动重心，落手呼气，根部抱球吸气，上托掌呼气弓步架推第十九式，海底针吸气，根部后坐，提手呼气，胸部插掌。 第二十式，闪通臂吸气弓步架推 第二十一式，转身斑斓垂吸气，扣脚、摆掌，坐腿、收拳、呼气摆步，斑斓吸气，上部蓝掌 呼气，弓步成拳。第二十二式，如风四臂吸气，穿手坐步回引，呼气，下沉前推 第二十三式，十只手吸气，回重心扣左脚，同时右脚外展，右臂打开 呼气扣右脚，双手合抱，收脚跌。二十四时，吸气，翻掌、分手呼气、松肩屈臂、落手吸气，收左脚， 呼气，还原归正。

　　完整二十四式简化太极拳教学，喜欢养生的点赞收藏！从今天起学习太极拳，为自己的健康加油！一起势。 二、左耳马分鬓。 三、白鹤亮翅。四、左右搂膝趷步。 五、手挥琵琶。六、倒圈弓。 七、左揽鹊尾。 八、右揽鹊尾。 九、单边 十、云手 十一、单边 十二、高探马 十三、右蹬脚 十四、双峰贯耳十五、转身左蹬脚 十六、左下式独立 十七、右下式独立 十八、左右穿梭 十九、海底针二十、闪通臂二十一、转身斑斓锤 二十二、如风四、臂 二十三、十字手 二十四、收拾。

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　　姿势，太极拳拳套口令代练起势，左脚开步，双脚踩实，两臂前平举，屈膝下沉按掌， 左右野马分宗收脚抱球落脚屈膝松胯蹬腿分掌 后坐重心收脚抱球上部落脚屈膝蹬腿分掌后坐撇脚抱球收脚上部落脚屈膝蹬腿分掌 白鹤亮翅根部抱球后坐转体躯部量掌， 左右搂膝要部转体摆臂收脚托掌上部弓步搂推后坐撇脚转体摆臂收脚托掌弓步搂推 后坐重心摆脚转体 摆臂托掌上部落脚蹬腿搂膝推掌，手挥琵琶根部展臂，后坐收手，躯部合臂， 左右倒卷弓转体翻掌退步卷弓曲步推掌转体摆臂收脚撤步推掌以重心转体摆臂撤步推掌 收脚收手，侧步推掌，左蓝穴位转体抱球，横捋 搭臂前起 按 右揽雀尾收脚抱球上部蓬 捋搭臂挤 后坐重心，双掌下按， 单边扣脚， 云手转体翻掌，左横一步交叉云掌 单边转体摆臂弓步坐腕高探马根部翻掌后坐收手，虚步探掌， 右蹬脚，以重心提膝捧抱勾脚上蹬 双峰贯耳收腿落脚，屈膝握拳弓步双贯拳转身左蹬脚，后坐转体收脚合抱提膝左蹬脚， 左下式独立屈膝瀑布瀑布穿掌按掌起身提膝独立 右下式独立落脚转身屈膝下铺腹部穿掌按掌提膝， 左右穿梭落脚抱球，斜向开步弓步架推掌 收脚抱球，斜向开步弓步架推掌海底针根部提手后坐提臂虚步下叉掌 闪通臂提手收脚弓步前推转身扳篮锤后坐转身握拳落脚扳拳，转体拦掌弓步冲拳， 如风似臂。后坐收掌，弓步前按 十字手，后坐分掌屈膝合抱站立，十字手收势翻掌下落，重心上起，收脚并拢还原。

　　我是来自北京的国家级社会体育指导员邱慧芳，那么我们今天就整个的将二十四式太极拳梳理一遍，好，我们从第一个动作开始 好，第一个动作，起势，起势，这个动作呢，是比较简单的啊，首先第一个呢，我们要注意他的开步啊，开步的时候呢，也是要记住与肩同宽即可了。直了以后，我们的手臂微微内旋，提起来的时候，我们想象当中的力点是放在手腕上 啊，提到多高呢，与肩同高就可以了。屈膝下沉的时候，一定要记住我们的力量在我们的肘关节的位置上，想象的肘好像有一根线往下坠一样的，但也要想象我们起来的时候线在手腕，落的时候线在肘关节啊， 好屈膝按掌好，按到哪里按到我们的腹前啊，你可以不用蹲的特别低啊，那么蹲的这个高度呢，我觉得是从侧面看， 从侧面看膝盖不超过脚尖即可啊，其实实际上第一个动作是不需要蹲太低的啊，按照他的这个要求，膝盖不超过脚尖。等到你做第二个左右野马分钟的时候，才是真正把步行拉开的这个阶段啊。第二个动作，野马分钟 第一个我们出现了抱球的动作，对吧？那么在二十四式里面啊，太极拳里面的这个抱球，上手与胸同高，下手与腹同高，一边讲解一边做啊，好出脚， 出脚，出脚的时候身体是斜的好一重心的时候转腰分手， 分手出去以后手跟脚在一个方向，我们常常有的拳也会做成到这大了好回坐摆脚 抱球，你看身体还是斜的对吧，脚是正的好，然后弓步分手， 公布分手啊，两边就是左右左的动作，要求都是一样的。在 做这个野马分中的时候呢，第一个就是转腰不要太早啊，有的拳友会做成抱球的时候，腰已经转过来了，就出脚的时候腰都已经转完了，等到再做 分手的时候呢，他要么就直接分，要么就会出现再往回再侧一下腰再分啊，这个就是多余的腰上的动作啊。所以我们在做抱球的时候呢，直接身体就是斜的，脚是正前方出去的， 那么在转腰的时候，这里是我们比较重要的地方，就是我们这里的腰转的是否够啊？腰如果转的好，那我们拿腿就会拿的特别的轻松，如果只要存在腿部力量的话，我们就一定要用上腰上的螺旋劲去把腿带上来， 嗯，这个是我们的左右野马分中的动作啊。第三个动作，百合亮翅， 白鹤亮翅，这个动作我们就涉及到了一个虚步啊，这个虚步，那这么虚步的动作呢，这个地方大家一定要注意了，我们很多人呢，在做虚步或者后面的这个手握琵琶的时候，都有一个虚步，一定是根部， 然后再向前上部这么一个过程，根部的时候一定记住是一脚距离的根，也就是左脚在前，右脚在后面，一脚向侧面，一脚 斜的方向根部就可以了，这个距离是合适的。然后根部一定记住，后脚呢是四十五度斜方向为根， 根部移重心到后脚，然后前脚略微向前迈半步，尽量把它做成前脚掌着地，把它脚腕放松下来，脚踝放松下来，这时候你的脚踝放松啊，你的膝关节，髋关节就全部就松下来了。再做一遍， 好，跟半步抱球，这个时候抱球在正前方，不要在左侧，也不要放在右侧，就在正前方。好，一重心，转腰提腕， 好，转腰提腕的时候呢，我们这个手呢，慢慢提起来，同时眼睛要看四十五度的方向，就手的这个方向好。接着我的左脚略略的要略微有一个弧步，弧步也就是稍微收一下，然后再向前放出去 啊，收一下，向前放出去，同时在做这个脚的时候，我的左手慢慢向左下方滑动，对，撑出来啊，那右手呢？他只有一点点动作，右手刚刚是提腕，在做刚刚这个左下方，这个左手往下滑动的过程当中，右手做一个沉腕 啊，就在你右手做沉腕的时候，你的身体整个的全部都要做的沉下来。下一个动作，左右喽，膝，腰部，上肢动作， 首先是我们的这个右手啊，右手向下画圆的时候呢，他不是随意画，而是跟着腰走 啊，跟着腰走的好，腰向左侧啊，你腰转到哪里，你的手就到哪里，然后手就落下来，手一落的时候，左手就要有一个拦的动作，看见没有，掌势立起来，有一个拦啊，左手拦，右手就会出现了一个向外捧的一个动作啊，一个拦，一个捧 好，两手相合啊，出脚搭耳按掌，眼睛也是看着你身体的这个方向啊，好，然后转腰推掌正前方， 好，回坐这里，我们的手腕可以微微松一点，摆脚，四十五度或者是六十度。好，这个时候我一开始腰就开始要转了，向左侧转，同时我的手上又出现了一个右栏左捧的感觉，对，好 走，收出脚，当耳按掌，这个时候身体还是斜的，跟刚刚动动作一样，身体还是斜的， 脚尖还是正前方好，接着再推掌出去，还是侧立，掌在左胸前好，我们接着再往下做下一个，因为这个动作是三次啊，三次好，回坐， 摆脚，转腰好，这个地方又出现一个什么蓝了啊，要出现一个蓝捧好，出脚，大耳按掌好，弓步露膝退着。下一个呢，是我们的这个手挥琵琶，先看我做一遍 好，跟半步侧身 好，这个不行，就是我们前面的白鹤亮翅差不多啊，根部出腿唯一的区别就是 白鹤亮翅是前脚掌着地，而这个手挥琵琶是脚后跟着地啊，那么手挥琵琶脚后跟落地的时候呢，不能够把前脚完全伸直，前脚要微曲一点， 要微屈一点，脚上的感觉是有一点踩着的感觉，所以我们这个手的这个手的这个尽力出去的时候呢，他也是跟着你脚上的感觉一样，他有一点向前 伸出去的感觉，但是呢，同时我的力量在后背，所以他有一个前后的一个啊，对称的一个对拔的一个感觉啊，好，再来啊，跟半步好，提手侧身 好，然后出脚合，就是合的时候呢，你的脚要往下沉，同时呢要往下微屈，微屈一点，有一点前脚有点踩住的感觉， 那么后背呢，也要立起来，不要因为手往前，然后整个力量都往前顺。也不可以啊，也不可以啊，重心还是要立成中正的啊，立成中正的啊，这个是我们的这个手会琵琶， 那么两个手呢，一是前手起手后手侧啊，两手往里相合就可以了啊，往里相合身体还是侧的 啊？右手呢放在左手的这个肘关节的下侧，两个手都是侧立掌。手一定要撑的非常的饱满才可以啊，就手指型一定要撑的饱满啊，不能这样放松 啊，放松的话不管你的身型多么的饱满，你整个动作还是感觉到很细，就因为你的手指松了，手指一定要撑起来，撑起来啊，要有一个坐腕的感觉。好，下一个动作左右倒卷弓啊好，这个动作呢是四个左右左右 三个 四个，每一个动作结束的时候他有一个撑啊，就是前手向前推，后手有一个往回撑的一个感觉，我们的拳友都是没有这个过程的，而是把它做成了一个动作，也就是说 手的动作直接就摆了，就看啊，看我这个手他直接就就没有看到有一个尽力的一个结束到这尽力啪，撑完了才到下一个动作，那做这个动作的时候呢，因为他是一个后退步， 后退步啊。这里呢我们要稍微讲一下，我们把手叉腰就可以了啊。好，左脚向回好回收，回收的时候记住不要画画圈啊，就是不要画 画这种 s 型的圈，就脚底下不要。呃，来回画脚呢，就是直接从前到后， 直接从前到后啊，直接从前到后，直接从前到后，直线好落脚，落脚完了以后落到哪里呢？就是两个脚基本上在一条线上，脚跟在一条线上 啊，不是两个脚重叠啊，而是脚跟在一条线上，脚跟在一条线上打开的话他就是与肩同宽了，对吧？啊？只不过往里扣的话，脚尖在一条线上，这个时候呢， 重心往回坐，往回坐了以后呢，把后脚脚跟抬起来一点，然后一定要有一个转腰撵脚，你看腰要转，腰要转，腰带着转啊，因为腰转，所以你的脚 出现了一个粘角，转多少呢？转到左前方四十五度，或者是右前方四十五度。我们的手呢， 往下走的时候，手臂是外旋的，而不是不动的。右手啊，往下走的时候，右手是外旋的， 所以你抬起来的时候呢，他基本应该是手心朝朝上的啊，朝上斜上方啊。当我们在做这个动作的时候呢，记住两手打开以后，与肩高啊，与肩高，然后手呢，都是斜向上方，看见没有？ 好屈臂的时候啊，这个时候眼睛是看后面的，好，当你退步屈臂的时候，眼睛是往前看的，好，再看一遍，好，手打开，眼睛回看， 好，屈臂退步，眼睛前看，好，这个时候，这个时候一定要记住，我们沉下来，落脚，转腰，撵脚，好，把动作给它撑出去。对，你这个手要推出去 啊，一定要推出去，在推的过程当中有一个前后的一个对称的感觉，眼睛始终都是看前面的，看前面的。做完这个动作以后，好，然后再随着你的手，你的左手什么时候就要走了，然后眼睛才慢慢向回看。 撑完了以后，然后再做下一个动作，往回好，一重心转腰、撵脚，推手， 好，接着再到下一个动作，好，这样如此四个动作才叫做你的这个倒卷弓的动作。做完了，倒卷弓我们也是讲的也比较详细一些。好，那下一个动作啊，我们接着往下 左右揽鹊尾啊，首先是左揽鹊尾，先看我做 朋吕吉按 好左右揽鹊尾这个动作呢，它是我们刚刚，现在是左揽鹊尾啊，右揽鹊尾其实是相反方向，但是动作和要求都是一样的，那么我们以左揽鹊尾为主要来讲， 那么做缆丘尾的时候，我们在做缆丘尾的时候，首先呢是下盘的这个下肢，因为这个动作他没有前进后退移动，他的脚是没有移动的啊，在这个移动性的过程当中呢，特别容易出现的问题就是跪膝 出去以后，弓步好，回坐，膝盖跟脚尖相对，对吧，在这可是特别容易出现的问题，就是回坐看见没有就出现这种情况啊，跪膝啊，跪膝的这种， 凡是步子拉的特别大的一些拳友，就是工价特别低，这么低的，拉的越低，跪膝的就越明显啊，因为他往后坐的时候，要拉开的时候，他特别吃这个腿部力量，如果腿部力量不够的话，他就一定会这样往里扣，用哪帮忙？用腰去帮忙 啊，用腰去帮忙。所以说啊，这个动作呢，我们在做的时候，不建议把他蹲的特别特别的低啊，特别特别的低，这个太极拳在工架上的高地上，他还是有他的一定的一个要求啊，不是蹲的越低就越好。那上肢动作呢？第一个是捧， 我们在做捧的时候都不能太大，一定捧的时候，他就是手心对自己，手心对自己，与胸同高，正面看 没有那么大肩啊，你看不超过脚尖啊，捧成一个圆形啊，捧成一个圆形，好，等到我们做捋的时候啊，一定是你腰转多少，你的手就到哪里就到哪里，这从这里看，从你的肩胛骨看。那我们刚刚说到有的这个拳友在做的时候呢，腰转的幅度太大， 那有可能他就是在一个，是有可能跪膝往里跪，就是胯往里跪啊，这种情况他才能转的了腰。第二种不固定的下肢，他不跪的情况下，好腰只能转，这不可能了，那他手就怎么完全打开 啊，就是腰跟手不合在一起了，就是腰是腰，手是手，完全分开啊，那么我们尽量要做到你腰转到哪里，手就到哪里 啊，其实你腰转的幅度，你的手的位置应该就在你的左腿，大腿的外侧，就是够的啊，就是够的啊，好，那么左手呢，放在下侧，好，往下捋， 往下捋。那么往下捋的时候呢，因为二十四式的他的捋呢啊，他是从上往斜下方去捋，然后再回到上方，他走了一个弧线型，好捋好，用腰转 对到哪里呢？就到你的右腿的位置就可以了啊，不要超过右腿跑这来。对，在这就行了。好，当你转腰 收的时候，一样啊，不要出现从头上惯下来的动作，那么尽量做到不要出现这种多余动作，你这个手臂一屈臂，他就是掌心向外 挤出去的，他就是向外挤出去的，而不要做这个手腕翻过来，然后再放在上面，我们的右手就是我下一个动作是什么动作？是挤的动作，所以右手的挤，从这就要开始，已经就开始有了， 再挤出去了啊，就挤出去了，而不要出现手腕上的一些动作好吗？好，好，同时在做的时候啊，手腕转的时候呢，我们这个时候一定是什么 膝盖跟脚尖相对，同时我转腰合胯，哎，你一转腰一合胯就够了啊，对，但是不要膝盖来回这样摆动啊，不要摆动膝盖就转腰合胯就行了，转腰合胯好，向前挤出去。 对，当你挤的时候，你的后背会怎么样？会顶起来啊？不要挤，整个都一无限制的往前挤，而像，而像挤的时候要像一个球一样，一个气球一样 挤在你的胸前，这个球在你胸前慢慢撑开，他撑的时候不光是撑你的手，他还要撑你的后面的这个胸，对不对？所以你感觉他是前后撑开的啊，整个撑成一个圆形，我们在做的时候也是要把它撑起来 啊，也要撑起来好，到后面这个动作也是一样。按的时候记住我们挤出去完了以后，手挤完了以后，手才能够按 好，然后下一个才到。什么按按的时候也是一样的，后脚于膝盖与脚尖相对， 然后从胸前按到腹前，掌式立起来就到腹前就可以了，不要把它按到胯下，有的人按的太大，这个幅度从上往下太大好，就到腹前好，然后再往前推按出去。 对，推按出去以后一定也是侧立掌推按啊啊，不要巴掌朝外侧立掌推啊啊，这个就是我们 左揽鹊尾当中我刚刚讲到的鹏旅己案这四个啊，这个手法的动作一定要特别的清楚，同时在这劲力上一定要饱满，把它给 做完整了，我们宁可前面稍微慢一点，一点一点把它的过程动作都要搞清楚，搞明白，小到手型手指， 大到你的动作腰身和你的腿都要弄得非常的清楚才可以啊，一点一点来，不要着急。好吧，好，另外一侧的动作要求是一样的，我就做一遍示范啊，好吧， 好，一重心扣脚，右手画圆，但是这个圆不要超过头啊。好，画圆走，收脚，抱球，转腰，出脚走。 好，身体是立起来的，你看不要太大，好，注意，微微转腰就可以了。好，右腿的外侧好注意。我们拉下来一定是什么要有一个像马步的一个过程啊，不要太大， 好，挤到后背走。二。 好，一样的要求啊，左右懒缺位。下一个呢？是我们的这个单边啊，单边二十四式里头单边出现了两次，中间穿插了一个匀手啊，好吧，我们把单边讲一下。 好，一重心扣脚，好，右手走。先看我做一遍啊， 好，单边的这个动作呢，呃，我特别强调的就是中间的这个过渡一起来啊，这个动作我们只需要稍微留住一点就可以了。好，一重心扣脚， 对，这个时候变勾手了。好，转腰出脚。看见没有，当我转腰出脚，我的转腰出脚把这个动作怎么始终都留在面前。就是左手在右胸前， 而不要转腰出脚的手已经跑到这来了，前胸完全打开，你看还是要把它护住的是吧，哎，等到你弓步的时候，一重心往前，一重心的时候，然后左手向前 劈打下去，那右手的略微的向外开一点点就可以了。同样的两个动作的手啊，尽量做的是差不多的高度。这个单边这个动作重点就是要看你转腰粗腿的时候是否左手能留住 啊，左手不要早早就打开，留住一点，然后等到弓步的时候向前移重心的时候，然后再向前劈打下去。你的这个单边那个架子啊，它是比较大的一个架子，所以我们在做的时候，我们的髋关节尽量不要把它扣的太死， 什么叫磕头太死呢？就是完全把它做成一个正弓步，看见没？后腿伸直，正弓步基本上身体冲到这个前方了，那你在手往后面，你看多别扭，是不是你的手总不能出现到这吧？所以有的人就会做成这个样子， 这个就类似于长拳的动作了，因为你脚底下的步型变了，上肢的动作就会相应改变，那这里呢，我们就不要把它扣的这么死，把髋关节稍微给他转大开一点，似乎有一点像横档部的感觉啊啊，然后呢后面的腿打开一点， 对，他这个架子是比较放的，比较开的啊，比较开的好，这是我们单边，那么下面开始匀手，匀手是三个啊，好， 平手一，平手二， 平手三，好，那么平手呢，我们还是从下往上讲，先讲下肢 出去了以后，打开要有一个马步过渡，你看他不是停在这个地方，他是一个过渡，他就是一个重心移动的一个过渡啊，但是在重心移动的过程当中，他要有这样一个撑开的一个过程啊，撑开的过程，然后再收 收回来，收回来以后的这个角的距离，半角的距离，这个时候你再看你的头上，他就是很平的， 对吧？就是很平的，当然这种也是一样，就在你的腿上的腿部力量的要求就比较高了。那么手上的动作呢？我们云手不管是左手还是右手，在起的时候啊，起的时候他都是斜的， 不要做成这个平的，这是个斜斜捧的一个状态，好像胸前能捧得住一个球一样的感觉啊，那么起的时候呢啊，一定是谁啊？ 捧起来以后手臂外旋，你看手臂是外旋啊，一边旋到侧面 好再旋好站下去啊，他就是有一个旋臂的这个过程动作逐渐掌握以后一定要用上腰啊，一定要用上腰，好，腰要跟着一起走到左侧，腰也到左侧 好转出脚，右侧腰也要跟着好，一起。但是在匀的时候手都不要过头啊，不要超过头。这么去匀啊，好，一定要是稍微呃，步子要压住，然后手也要稍微低，与眉同高，好，斜着，这就是就这样，手臂斜着起来，旋臂转腰， 我们接着下面的单边，我连一个匀手 好出脚，转腰，出脚看见没有，然后弓步，单边后手略微往外打开一点 啊，一样的要求啊，一样的要求。好，下面呢，高踏马，高踏马，我们出现了一个什么？又是一个虚步动作。好，先看我做一遍， 好跟半步，手心朝上，眼睛回看，屈臂到耳旁。高踏马 啊，在二十四式里头的高踏马，掌是立起来的，是推出去，掌是立起来的，那么手呢，横着放在腹前，不是在左侧或者是在右侧，左右侧两侧是你倒卷红的时候是这样的， 但高踏马的时候在前侧，看见没有在腹前啊，所以说高踏马坐的时候腰是略微要领住的感觉啊，才是对的啊。那么一样的脚踝不要出现一个脚尖点地，放松下来，同样也是根部。半步放半步，往后跟半步往前放半步， 好，再看一遍啊，同时我们要记住我们的这个眼睛要跟上啊，眼睛跟半步，眼睛回看看后手，然后屈臂，随着他手臂屈臂往前，眼睛前看， 对，好，下面开始是我们二十四式太极拳当中比较难的动作了，蹬脚，右蹬脚，先看我做一遍 好，那么这个右蹬脚前面有一个叠手， 不要做成身体先向右转，然后再向左转，就是来回这么大的一个摆动，这种动作也是不要啊，也是不要啊，就是收脚，叠手就是对的，正前方好，然后直接向左侧，直接就向左侧，直接向左侧弓步。分手 公布，分手的时候不要过头啊，就在自己的头前对画一个圆，好，然后收脚， 看我做了吗？这个动作由低到高的动作都是先把脚收回来，然后再起来。这种动作呢，就是第一支撑稳定性会特别好，第二显得你的脚啊，特别的轻盈啊，特别轻盈， 看啊，好收，然后再捧起来，捧起来的时候呢，就像十只手啊，在自己的下颌的位置上好，然后勾脚，将线右侧蹬出去，蹬出去的时候，我们这个手一定是向两侧 分开啊，你要像一个劈掌一样的，劈开，也是掌根用力 劈，掌分出去啊，要跟你的脚是同时的，脚蹬出去了，手也就劈出去了啊，劈出去了，那么蹬脚的动作左右都一样要求， 第一，我们可以不讲高啊，但是一定要先稳，稳在前高在后就稳定性是非常重要的啊，就是我们的这个脚啊，你既然是蹬脚，就一定是脚跟用力往前蹬啊，不要做适势而飞的动作，分出去以后，这又像勾又像分脚，你搞不清楚就不行， 脚跟用力向前蹬出去，左边右边，他的要求都是一样的。好，下一个动作双峰光耳 啊，这个手没有那么高，没到头啊，就在你的这个耳朵两侧就可以了，拳眼是朝下的，手臂呢，成一个弧线型圆形，不要直着胳膊。对，这样就可以了啊， 好，我们接着往下。好，后面一个动作也是一样，手拉开的时候呢，不要特别大的幅度啊，啊，左蹬脚，手拉开，转身，这同时刚刚是拳一转身变掌的时候，就直接就变成掌啊，好，慢慢变成掌，扣脚，转身 走，收脚回来，好，提膝，好，然后再蹬出去， 嗯，再蹬出去，要求都是一样的哈，都是一样的哈，就是，还是以稳为先。好，那么我们下一个下式，左下式金鸡独立接右下式金鸡独立，这个就是算是我们二十四度那个动作当中最难的动作， 这个动作也是一样的，左边右边要求是一样啊，我们就讲左侧啊，好，我面对着大家来学这个动作，蹬脚完了以后 好收回来。第一个要讲的就是这个勾手，很多人在这个地方，因为我们现在是个高式，做勾手的时候大家是没有问题的，放在这的，等到我往下一坐下式的时候，他有的人这个手不低啊， 那手还在上面，他的手身体下来了，但他的手没有下来，所以这个动作的手一定要也得往下下，他始终是跟你的肩保持在一个一个位置上，就你高姿势的时候在这，你蹲下去的时候他也得要下来。 好，然后穿的时候很多人就直接这么穿了，记住穿的时候这个左手要往下按，按到我们左膝盖，呃，右膝盖的位置，右膝盖的位置，然后再手心朝外穿， 穿出去啊，穿出去，穿的时候呢，不要胳膊伸直弯曲一点，不然这个一定要低一点啊。好，那么摆 扣转胯，后手变成反勾，这个时候左脚再往外摆起来的时候呢？怎么办？转腰，转腰，收脚， 然后调整起啊，如果你没有转腰收脚的话 就是转腰啊，在我们收腿起到非常大的一个作用，就是腰要像那个螺丝钉一样把它拧紧了的那种感觉啊，这个是挺重要的啊，左边右边全是一样的，那么我另外一侧呢，就给大家做一遍啊。 好，最后调起来说一定是调掌，肘关节不要弯曲，往前撑出去啊。好，下面的动作呢就是我们的左右穿梭啊，左右穿梭啊，左右穿梭呢？先看我做一遍 左右穿梭这个动作呢，他是左前方，右前方四十五度，左前方四十五度，右前方四十五度啊，步子还比较容易，就是一个进步，关键是手上的动作，抱球分手、旋臂推掌 啊，抱球分手，旋臂推掌啊，旋臂跟推掌当然是一起的啊，当然是一起的，推的时候一定从胸前推，不要朝下超的这么推啊，那么架的时候一定是在头上，这个动作推的方向也一样的，左手左胸前， 右手右胸前，不要推到这，那就不对了。对啊，所以说左右穿梭啊，这两个动作呢，都不是特别难。另外一个注意，就在我们推的时候身体不要前倾，还是得要立起来才可以啊。好，下面我们的海底针 看我做一遍，跟半步海底针好，海底针也是一样啊，要有一个虚步，那么这个虚步的过程当中，重点就是放在你的脚是不是抬起来了，放松，我们在做这个动作的时候，一定要记住， 海底针一定是走立圆，走立圆，而且一定要从耳朵这插下去，从耳朵这 走弧线型插下去，插下去的时候我的这个手在两腿的中间啊，不要插在外面，不要插在左侧中间就可以了。然后我们的手呢，放在胯前，身体略微前倾，不要故意前倾 啊，略微前倾，眼睛是看着前斜下方，不是盯着地面前斜下方。好，下一个动作 好，闪通臂。这个动作最容易出现问题的就是左脚膝盖出脚尖，看啊，最容易出现这个问题， 看见没有膝盖出脚尖了，对吧？怎么怎么解决呢？后腿屈一点， 身体立起来一点，哎，他就收回来了，右手是往回撑，左手是向前推，所以他是不一样的啊，右手是撑，左手是推，两个方向啊，所以不要都这样，一起往上，那就不可以了啊，哎，都是 一个往前推，一个是往后撑，推出去的手侧立着，侧立着啊， 啊，这个动作比较简单，但是呢，重点就是大家要注意的地方就是绝对不能出现膝盖过脚尖，在比赛的时候这个样子是要扣分的。好，下一个动作，转身八单锤，看我做一遍， 好，正面对着大家啊，对，这样看可能清楚一点，好，一重心扣脚，好回收，记住，这里一定是长在外，全在里，不要搞反了啊。好，然后出脚扳 好。这个斑呢，好多人打的都低了，就是他们在你们在做斑的时候就会出现斑，哎，力点已经到哪里了？到你胸这了啊，斑的时候力点是在上面，也就是鼻子的这个位置，所以你的力点要到这哈 好，然后等到你走下一个的时候呢，是往下已经怎么样？扳完了以后他就应该是往下旋臂走了啊，就是旋臂走了，如果你扳的低了， 你看你就没有办法去旋臂了，是吧？他这里是扳下一个动作，是个踩的动作，但是我们当时握拳，实际上它是一个踩的动作，如果扳的低的话就体现不出来，踩了踩就没有了啊。所以我们这里要注意的地方就是 扳在这，扳在鼻梁一点，高一点好走，转腰上步换一遍啊，换过来出脚 好，然后弓步，打拳出去好，打拳出去的时候身体要立起来好，下一个动作如风势臂。 好如风势臂这个动作啊，在做的时候穿出去以后， 你看两手是分开的，跟我们的按有区别，按是怎么做的呢？我们前面朋捋几按，按是怎么做的？手心是朝下回做对吧？是前后的这种状态。那么我们如风势臂呢？是手心是朝上的，然后他是想两侧开， 对，两侧分，两侧好像有一个捧的一个感觉一样，分好，然后微微的往回，当然这里要注意啊，一定要注意，我们的膝盖跟脚尖相对正面吧，正面看得清楚， 走，穿走，膝盖跟脚尖相对，他的宽度怎么样？微微有一点偏了对吧？有一点偏了好，然后这个地方微微的往下一沉，何况 前按就可以了啊，推出去就可以了啊。所以说重点在于我们的膝盖跟脚尖一定要把它弄清楚啊，不是故意去专门去转一下腰啊，推出去以后呢，身体要立起来啊，身体要立起来好，下一个动作，十只手 扣，掰脚， 捧起来啊，十只手，那么十只手这个动作很多拳友在做的时候身体会来回晃，什么叫来回晃呢？按出去以后啊，好看，看 见没，这就来回晃，幅度特别的大，他转的时候是转的，是我们的重心的转动，跟身体没有变化啊，啊，一重心扣， 摆手拉开，你看见没有，膝盖都没有超过脚尖，后腿是微屈的状态，微屈的状态打开的好，然后一重心扣脚，扣脚走，收脚，十字交叉，捧起来， 捧起来，捧起来了以后到哪里？下巴的位置到下巴的位置往前好，下一个动作，向前伸出去好，左关节下沉，往下按，好收拾 啊。那么最后这个动作呢，一定是侧面看，捧起来胸前一个圆，然后不要直接就放下来了，而是要向前捧，再接着往下捧出去好，然后手心向下 向下，然后肘关节先走啊，还是肘关节先走？不要用手腕的力量，肘关节往下沉，手腕是放松的，直臂下按，小臂是直臂下按好，当你收脚的时候，两手轻贴库房库旁啊，对啊，这样 我们才是一个完整的二十四式太极拳。二十四式太极拳呢的练习，它是一个基本功的一个套路， 所以说大家在练的时候一定要记住，就是我们循序渐进，一点一点的来，不用着急，慢慢慢慢，一点一点的把我们的技术提高，同时我们一定是以健康为目。

　　第一是起势，一吸气踢脚，二呼气落脚，三吸气前跑， 四呼气，下按。 第二式，左右野马分中，一吸气，收脚抱球 二呼气上部，三呼气，前分后按成弓步。第二次，一吸气，回重心， 二呼气，根部抱球三吸气上步，四呼气，前分后按成弓步。 第三次，一吸气回重心，二呼气根部抱球 三吸气上部，四呼气前分后按成弓步。 第三式，白鹤亮翅，一吸气，根部抱球二吸气，左手画弧按掌。 第四是左右搂膝要部，一吸气，左右搂手，二呼气，收脚体侧方，托掌 三吸气，曲臂按掌上步，四呼气，搂手前推成弓步。第二次，一吸气，回重心， 二呼气，根部体侧方，托掌三吸气，曲臂按掌上步， 四呼气，搂手前推呈弓步。第三次，一吸气回重心，二呼气根部体侧方，托掌 三吸气，屈臂按掌上部，四呼气，搂手前推成弓步。第五式，手挥琵琶，一吸气，根部， 二吸气，后坐，提手三呼气，落脚合手。第六式，左右倒卷弓，一吸气，右臂打开 二呼气，屈臂撤步三呼气，躯部前推。一吸气，左臂打开。二呼气，屈臂撤步 三呼气，躯部前推。一吸气，右臂打开。二呼气，屈臂撤步，三呼气，躯部前推， 一吸气，左臂打开。二呼气，屈臂撤步，三呼气，虚步前推。第七式，左揽穴位， 一吸气，右臂打开。二吸气，收脚抱球 三呼气，上步，四呼气，弓步前捧五吸气，向前搭手六呼气，引进后捋 七吸气，折叠搭手八呼气，弓步前蹬，九吸气，摩手向回引进。 十呼气，松按向前推掌。 第八式，右揽穴位，一吸气，回重心，二呼气，左脚内扣，右臂打开，三吸气，收右脚，左抱球， 四呼气，上步五呼气，弓步前跑。六吸气，向前搭手 七呼气，引进后捋八吸气，折叠搭手九呼气，弓步前蹬。 十吸气，摩手向回引进。十一呼气，松按推掌。 第九式，单边一吸气，回重心，二呼气，扣脚摆掌 三吸气，右云手收左脚呈兵步拖展。四呼气，勾手上步，开左臂，五呼气，旋臂前推。 第十式，云手一吸气，扣脚摆掌指右侧。二呼气，左云手并步。 三吸气，右云手开步，四呼气，左云手并步。 五吸气，右云手开步， 六呼气，左云手并步。 第十一式，单边一吸气，右云手并步，拖掌 二呼气，勾手上步，开左臂，三呼气，旋臂前推。 第十二式，高探马一吸气，根部翻掌看后方。 二呼气，屈臂抬脚看前方，三呼气，落脚前推。第十三式，右蹬脚一吸气，蹿掌 二吸气，上步，弓步分掌三呼气，根部，两手交叉提膝抱。 四呼气，蹬脚分掌。 第十四式，双风挂一吸气，收脚并手二呼气，上部收手三呼气，弓步换拳。 第十五式，转身左蹬脚，一吸气，回重心， 二吸气，右脚内扣转体，左臂打开。三呼气，收左脚，两手交叉屈膝抱。 四呼气，蹬脚分掌。第十六式，左下式，独立一吸气，收脚，勾手 二呼气，曲蹲开步三呼气，铺布穿掌四吸气，弓步起身， 五呼气，独立调掌。 第十七式，右下式，独立一吸气，落脚体侧方提勾二呼气，屈蹲开步 三呼气，呼步蹿掌四吸气，弓步起身五呼气，独立调掌。 第十八式，左右穿梭一吸气，落脚，翻掌二呼气，根部抱球 三吸气，上部托掌四呼气，弓步架推一吸气，回重心，落手 二呼气，根部抱球三吸气，上腹托掌四呼气，弓步架推。 第十九式，海底针一吸气，根部二吸气，后坐提手三呼气，落脚插掌。 第二十式，闪通臂一吸气，提手收脚二呼气，上步架掌三呼气，弓步架胯。 第二十一式，转身翻篮锤一吸气，扣脚摆掌二吸气，坐腿收拳三呼气，摆步翻拳 四呼气，弓 步冲拳。 第二十二式，如风四臂一吸气，蹿手翻掌，向回收，二呼气，松按，向前推掌。 第二十三式，十字手一吸气，回重心，左脚内扣二吸气，右脚外展，右臂打开 三呼气，右脚内扣，两手交叉四呼气，收脚捧抱。 第二十四式，收势一吸气，旋臂翻掌，分手二呼气，垂臂落手 三吸气，左脚提起四呼气，落脚还原。